La privazione del sonno influisce sul cervello e sull’umore principalmente in 5 modi, secondo gli esperti. Vediamoli uno per uno.
Genitori di neonati, studenti che si affannano per gli esami, professionisti oberati di lavoro e sempre sotto pressione, persone affette da insonnia, dipendenti dalla caffeina, turnisti notturni, donne con le mestruazioni: prima o poi capita a tutti di dormire meno del dovuto (e molto peggio). Sebbene sia normale avere difficoltà ad addormentarsi e/o rimanere addormentati di tanto in tanto, periodi prolungati di notti insonni e privazione cronica del sonno possono danneggiare non solo il nostro corpo, ma anche la nostra mente.
Il sonno è essenziale per lo sviluppo, il benessere e il funzionamento del cervello, spiega Heidi Riney, psicologa di medicina del sonno e chief medical officer di Nox Health. “Il sonno è stato a lungo considerato un processo passivo, ma in realtà è uno stato attivo, e la qualità e la durata del nostro sonno influisce su funzioni cerebrali cruciali“, tra cui l’archiviazione della memoria, il mantenimento dell’attenzione e l’eccitazione, l’apprendimento di nuovi materiali/compiti, la stabilità dell’umore, la capacità di leggere i segnali sociali, la risoluzione dei problemi, il funzionamento esecutivo e il controllo degli impulsi.
I rischi della carenza di sonno per il nostro cervello
Quindi cosa succede alla salute del cervello e alle capacità mentali se non dormi abbastanza? E come possiamo andare avanti nei giorni in cui non abbiamo riposato abbastanza? Il cervello umano è diverso da una persona all’altra, come le impronte digitali. Per questo motivo, la quantità specifica di sonno ottimale di cui un cervello ha bisogno non è la stessa per tutti, come spiega la psicologa clinica Bethany Cook. In generale, secondo gli scienziati la maggior parte degli adulti ha bisogno in media di 8-9 ore di sonno per mostrarsi e sentirsi al meglio. In ogni caso, ci sono alcuni utili accorgimenti per assecondare i segnali naturali del nostro corpo. La qualità e la quantità di ore di sonno contano, ma anche come ci sentiamo al mattino.
“L’unico modo per sapere se dormi bene è se in genere ti svegli sentendoti riposato, rinfrescato e rivitalizzato”, dice Cook. “Il nostro cervello ha bisogno di circa quattro o sei cicli di sonno completo a notte per svegliarsi e sentirsi riposati. Se dormi per 10 ore ogni notte, ma non ti svegli sentendoti riposato, il tuo sonno è di scarsa qualità“. Vediamo dunque gli effetti sulla salute mentale della privazione del sonno.
- Un tempo di risposta più lento.
Anche se non hai bevuto un solo sorso di vino la sera prima, potresti svegliarti sentendoti annebbiato e pigro, incapace di rispondere alle domande o reagire rapidamente a quel che accade intorno a te, spiega Nicole Avena, PhD, neuroscienziata, psicologa e ambasciatrice del benessere per Nature Made. “La mancanza di sonno, a breve termine, è stata collegata a tempi di risposta ed elaborazione scarsi. Questo non solo può compromettere la tua consapevolezza, ma può anche danneggiare gli altri intorno a te. Funzioni cognitive impegnative, ad esempio la guida, non possono essere eseguite adeguatamente quando il sonno è ostacolato. - Interruzione della memoria a breve termine. Dopo una nottata in bianco potresti far fatica a ricordare qualsiasi cosa: dove hai messi le chiavi, il portafoglio, il telefono, e così via. Secondo Taz Bhatia, medico di medicina integrativa e ambasciatore OLLY, ciò dipende da una connessione tra il sonno e il suo impatto sulla conservazione della memoria. “Il sonno è essenziale per consolidare i ricordi e permetterci di conservare e richiamare le informazioni”, spiega. “Tuttavia, questo processo può essere interrotto se non dormiamo abbastanza, con conseguenti difficoltà a formare, mantenere e richiamare i ricordi”.
- Aumento dell’appetito e voglie. Dopo essersi girati e rigirati per ore sul letto, finalmente ci alziamo e andiamo direttamente in cucina. Cosa cerchiamo? Probabilmente carboidrati e zuccheri semplici, dal momento che un effetto comune della privazione del sonno è l’aumento della fame del 24%, afferma Melissa Halas, dietologa ed esperta di salute del cervello per Neauriva. “Spesso i carboidrati consumati non sono alimenti nutrienti come mele o cereali integrali, ma piuttosto carboidrati semplici come snack ricchi di zuccheri raffinati o cereali raffinati”. Quindi, se ti stai chiedendo perché non riesci a smettere di desiderare biscotti e merendine, forse dovresti prima dare un’occhiata alle tue abitudini di sonno.
- Difficoltà a prendere decisioni (grandi o piccole). La capacità di prendere decisioni rapide può essere vitale per la performance sul lavoro. Basti pensare a chi utilizza macchinari pesanti, deve rispondere a un’emergenza o gestire una grande squadra. Anche per chi non svolge un lavoro ad alto rischio, la capacità di prendere decisioni semplici è influenzata dal sonno. Il nostro cervello elabora le cose in modo diverso quando non dormiamo abbastanza. Quello che viene chiamato “processo decisionale naturalistico”, ovvero l’essere in grado di prendere decisioni quotidiane, come cosa mangiare a pranzo, può essere alterato quando la corteccia prefrontale manca di un riposo adeguato.
- Difficoltà a regolare le emozioni. Ogni interazione sociale può essere tesa e irritante quando abbiamo dormito solo due ore. Questo perché le persone che non dormono bene o abbastanza spesso si sentono scattanti, depresse e più propense a fare scelte rischiose. “Il nostro cervello potrebbe pensare diversamente”, dice Avena. “Il sonno svolge un ruolo ben preciso nel regolare ed elaborare le emozioni”. Se abbiamo continui sbalzi d’umore, forse è perché non abbiamo riposato abbastanza.
Dopo una notte insonne potrebbe essere utile stare un po’ all’aria aperta, ascoltare della musica per svegliare il cervello, assumere un po’ di caffeina (responsabilmente), ma soprattutto cercare di identificare il motivo per cui non dormiamo e affrontarlo prima che diventi un problema cronico.
