Imposta la sveglia qualche decina di minuti prima può fare miracoli: lo suggerisce un nuovo studio sul sonno. Ecco tutti i dettagli.
Si è già detto e scritto molto su tutti i vantaggi di essere un mattiniero. E la teoria suona benissimo… ma la pratica? Può sembrare impossibile apportare cambiamenti drastici nelle abitudini del sonno e costringerci a essere qualcosa che non siamo. Ma anche se non vi considerate dei tipi mattinieri, prendete nota: una nuova ricerca suggerisce che potrebbe valere la pena variare il tuo programma di sonno anche in misura minima – impostando la sveglia solo un po’ prima al mattino – per ottenere grandi benefici.
Secondo lo studio in questione, condotto da ricercatori dell’Università del Colorado Boulder, del Broad Institute del MIT e di Harvard e pubblicato sulla rivista JAMA Psychiatry, basta alzarsi un’ora prima per respingere la depressione e mantenere uno stato d’animo più luminoso ed equilibrato. Una notizia particolarmente utile per chi è incline a cali di umore o attacchi di depressione. Gli scienziati sono stati in grado di acquisire nuove informazioni sui modi concreti in cui le persone possono cambiare attivamente le loro abitudini di sonno – o meglio, le loro abitudini di risveglio – al fine di avere un impatto positivo sulla propria salute mentale. In poche parole, tutti abbiamo più potere di quanto pensiamo! E non occorre andare a letto alle 7 di sera e svegliarsi alle 4:30 del mattino (a meno che non faccia al caso vostro, ovviamente).
L’ora giusta per cominciare la giornata
La ricerca ha prodotto alcune delle prove più sorprendenti mai emerse finora su come il cronotipo di una persona influenza la sua salute mentale. Molte ricerche precedenti confermano l’idea che il sonno e la salute mentale siano fortemente collegati. Ad esempio, studi osservazionali hanno già dimostrato “che i nottambuli hanno il doppio delle probabilità di soffrire di depressione rispetto ai mattinieri, indipendentemente da quanto tempo dormono”, secondo Science Daily. Ma gli scienziati della CU Boulder hanno voluto capire esattamente in che misura va modificato il tempo di sonno per invertire la situazione.
“Sappiamo da tempo che esiste una relazione tra i tempi del sonno e l’umore, ma una domanda che sentiamo spesso dai medici è: quanto prima dobbiamo spostare la sveglia per vedere un beneficio?” spiega l’autrice senior dello studio, Celine Vetter, docente di fisiologia integrativa presso la CU Boulder. “Abbiamo scoperto che anche un’ora prima del sonno è associata a un rischio significativamente più basso di depressione”. La genetica spiega dal 12 al 42% delle preferenze di sonno. E oltre 340 varianti genetiche comuni, incluso il gene che svolge un ruolo centrale nel determinare il ritmo circadiano, influenzano notoriamente il cronotipo. Così l’autore principale dello studio, il dott. Iyas Daghlas, ha analizzato i dati genetici relativi al sonno di oltre 840.000 soggetti anonimi. 85.000 di loro avevano indossato tracker del sonno per 7 giorni e 250.000 avevano risposto a questionari sulle preferenze del sonno. Il punto medio del sonno (il punto intermedio tra l’ora di coricarsi e l’ora di svegliarsi) era le 3 del mattino, il che implica che il soggetto medio andava a letto alle 23 e si alzava alle 7.
Secondo l’analisi statistica del Dr. Daghlas, ogni “punto medio di sonno anticipato di un’ora corrispondeva a un rischio inferiore del 23% di disturbo depressivo maggiore”. I ricercatori notano però che non è ancora del tutto chiaro se svegliarsi ancora prima offra benefici significativi alle persone che sono già all’estremità più mattiniera dello spettro. Ma per le persone che rientrano nella maggioranza, e si collocano su valori intermedi, la modifica di un’ora (o due) potrebbe essere davvero utile per scongiurare la depressione. Un consiglio è quello di iniziare ad anticipare la sveglia gradualmente, 10 o 15 minuti per volta, fino ad arrivare a 60 minuti. Provare per credere.
